Tips oss om arrangement
Registrer deg gratis her

Muskelavspenning

Avspenning etter trening

Muskelavspenning og avspenning gjennom pusteteknikker

Det er mange gode grunner til å praktisere muskelavasppening i en travel hverdag. Nedenfor beskriver vi en enkel og mye brukt teknikk. Det er mye å hente på å bruke denne tenikken etter trening. Slike teknikker kan også brukes til å mestre stress.

Muskelavspenning

Slapp av i en muskelgruppe om gangen, til slutt kan du klare å slappe ordentlig av i hele kroppen. Start i hodet og flytt oppmerksomheten til hver enkelt muskelgruppe i denne rekkefølgen :

  • panne, øyne, kjeve og tunge
  • nakke og skuldre
  • arm og hånd på begge sider
  • bryst og mage
  • sete og bekken
  • ben og fot på begge sider

1. Spenn musklene ( ikke så mye at det gjør vondt ). Slipp spenningen og føl avspenningen synker inn.

2. Fokuser oppmerksomheten på muskelen og slapp av mens du forestiller deg at spenningen renner ut. Forestill deg muskelen som tung og varm.

Pustens betydning

Pusten har stor betydning i avspenning. Ikke alle klarer i starten å konsentrere seg både om muskler og pust. Dette er en treningssak og vil komme av seg selv etter hvert som en klarer å slappe godt av. Når du gjesper dypt, sender det raskt et signal om avspenning til hele kroppen. Når du legger merke til spenninger i kroppen, eller når du er stresset og følelsesmessig urolig, kan du bruke disse trinnene :

  • Pust god inn gjennom nesen mens du sakte teller til fire
  • Trekk luften helt ned i magen, deretter gjennom hele brystkassen og oppover mot skuldrene.
  • Hold pusten en kort stund
  • Pust ut gjennom munnen, samtidig som du lager en avslappende vislende lyd. Tell til fire.
  • Ved utpust, la pusten gå fra magen, gjennom brystkassen og helt opp til skuldrene.
  • Forestill deg at all spenningen i kroppen blir trukket inn i lungene og blåst ut med luften
  • Fortsett med dyp pusting i flere minutter
  • Kjenn etter i kroppen om det er områder som fremdeles er anspent. Fokuser på disse områdene og forestill deg at du puster direkte inn og ut av disse.
  • Avslapning ved hjelp av pust kan du praktisere hvor og når du måtte føle deg anspent