Tips oss om arrangement
Registrer deg gratis her

Strekking og tøying

Strekking og tøying – før og etter trening

Det er viktig å tøye godt ut og strekke seg skikkelig, både før og etter trening.

Å strekke musklene er viktig for alle som driver idrett, og for dem som ikke gjør det også forresten. Det er spesielt viktig for barn og unge slik at de kan unngå skader og være myke når de bedriver sin idrett.

Om tøying / strekking og bevegelighetstrening

Tøye og strekke kan du gjerne gjøre både før og etter trening og konkurranser. Du skal imidlertid ikke tøye hardt, særlig ikke etter hard trening. Det er vanlig å skille mellom tøying /strekking og bevegelighetstrening.

1. Tøying / strekking – dette gjør du før og etter trening eller konkurranse
Denne tøyingen skal være lett, særlig etter har trening. Det er viktigst at du tøyer og strekker FØR du begynner å trene. Målet er å å unngå skader. Du skal ikke øke bevegeligheten i under slik tøying, kun opprettholde den du har. De lærede stride litt om effekten av tøying før trening, det er en hvis diskusjon om hvorvidt det forebygger skader. Dette tror vi skyldes misforståelser. Det er liten tvil om at stive og lite bevegelige muskeer og ledd gjør det lettere å få skader. Du tøyer for å holde musklene og leddene smidige og unngår skader av denne grunnen.

2. Bevegelighetstrening – dette er egen økter hvor målet er å gradvis få større beveglighet. Det er meget lurt for de fleste som driver med idrett å ta seg tid til bevegelighetstrening. Etter slik trening skal du ikke bruke musklene hardt og du skal heller ikke drive bevegelighetstrening når musklene er slitne. Husk at bevegelighetstrening alltid bør gå hånd i hånd med styrketrening. For stor bevegelighet kan nemlig også føre til skader.Du trenger derfor også muskler som kan holde igjen. Vi kommer tilbake med mer om beveglighetstrening senere.

Det som står videre på denne siden handler mest om den første formen altså strekking og tøying for og etter annen trening.

Alt for mange får skader gjennom idrett og mange av dem kunne vært unngått dersom tøying og strekking hadde blitt tatt mer alvorlig. Nedenfor presenterer vi ti gode regler når det gjelder dette med å tøye og strekke. Men det mange synder meste mot er at de ikke strekker ut før de trener, bare etterpå.

Det viktigste er å tøye godt før du trener – det er dette som kan hindre skader under trening, konkurranser og kamper. Husk imidlertid at det er snakk om lett tøying. Dette gjelder særlig etter hard trening og konkurranser!

Foreldre bør holde et øye med dette på mindre barns trening og større barn bør vær oppmerksomme på dette selv. Hvis treneren ikke legger nok vekt på tøying og strekking, kan barnet eller ungdommen eventuelt arbeide med dette på egenhånd.

Tøyer du etter treningen også holder du musklene myke og smidige, og men du unngår å bli støl. Dette er en myte, men det er likevel viktig og nyttig å tøye forsiktig etter trening. Dette kan hindre at bevegeligheten blir mindre som et resultat av treningen.

Tips når det gjelder det å strekke ut

1. Du må alltid varme opp før du tøyer.
Det kan gjøres enkelt ved at du for eksempel jogger på stedet. Målet er å øke gjennomstrømningen av blod og å øke tempraturen i musklene. Dersom du forsøker å strekke musklene når de er kalde kan det oppstå skader. Varm opp i fem minutter før du begynner, til du kjenner deg varm, har øket puls og er lett andpusten.

2. Rist løs og strekk deg litt før du begynner
Før selve tøyingen starter skal bør du bruke noen minutter på å riste litt løs, strekke litt på deg og gjerne puste litt.

3. Du skal ikke kjenne smerte når du tøyer.
Gjør du det, stopp, det meste du skal kjenne er mildt ubehag.

3. Du bør tøye ofte
Tøying bør være en fast del av oppvarmingen, og en fast del av nedtrepping etter trening og konkurranser. Ønsker du å opparbeide større mykhet og fleksibilitet bør du i tilegg drive med med målrettet beveglighetstrening 2-3 ganger i uken.

4 Varighet 10-20 minutter
Du skal bruke melleom ti og tyve minutter hver gang. Hold hver strekk i minimum tre sekunder og øk gradvis til du kan holde strekken i 30 sekunder.

5 Start med de store muskegruppene
Start med hovedgruppene av muskler og gå deretter over til spesielle øvelser som er gunstige for den aktivitetene du skal drive med,

6 Tøy før du trener
Du skal stekke musklene i løpet av en periode på en time før du begynner treningen eller konkurransen.

7. Ikke prese rykkvis
Stekkingen skal foregå gradvis litt og litt og ikke rykkvis. Utstrekking skal være avslppet og langsom.

8 Isolér den musklen du vil strekke
Prøv å holde alle andre deler av kroppen helt rolig, hvis du ikke klarer å isolere de muskelene du strekker, blir effekten dårligere og sjangsen for skader øker. Det er også viktig at du klarer å slappe av i den musklen du skaøl tøye, ellers blir effekten dårlig.

Slik trener du smart

  1. Rolig generell oppvarming
  2. Tøying
  3. Litt større intensitet – spesiell oppvarming som forebereder kroppen på den aktiviteten du skal utføre. Før konkurranser bør siste delen av den genrelle oppvarminge og inneholde mentale forberedelser hvor du tenker gjennom hva du skal gjøre, dine oppgaver og mål
  4. Hovedtreningsøkten / konkurransen
  5. Nedtrapping
  6. Forsiktig tøying
  7. Avspenning – les om teknikk for muskelavspenning
  8. Tilførsel av mat og drikke